10 Lëvizje në Kushte Shtëpie për të Hequr Qafe Dhjamin e Barkut

Ne të gjithë duam të dukemi të shëndetshëm, pasi një jetë e shëndetshme është një jetë e lumtur, por ndonjëherë për shkak të mënyrës tonë të jetesës të zënë ne nuk jemi në gjendje për të shkuar në palestër dhe shpesh jemi tepër dembelë për të lënë komoditetin e shtëpive tona dhe të dalim herët në mëngjes për vrap.

Përpjekja për të humbur peshë ishte prioriteti numër një për njerëzit kur u bë një studim në vitin 2017.

S’ka më justifikime! Do t’ju zbulojmë një regjim stërvitjeje që ju mund ta bëni në shtëpi për të bërë përpjekje në mënyrë efektive dhe të shpejtë për të larguar dhjamin.

Kryejini këto ushtrime duke përdorur intervalet ON dhe OFF: ON për 20 sekonda dhe OFF për 10 sekonda. Përsëriteni çdo stërvitje për 8 raunde.

Pastaj bëni një pushim një minutësh. Pas pushimit, vazhdoni me stërvitjen e rradhës.

5 Kërcime për së larti + 1 ulje poshtë

– Filloni të bëni kërcime për së larti duke qëndruar drejt. Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe hapini këmbët tuaja gjatë kërcimit. Përsëriteni 5 herë.

– Tani është koha për uljen poshtë. Përkulni shpinën, vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme dhe uleni veten drejt tokës. Më pas, hidhuni dhe lëvizni këmbët tuaja prapa në mënyrë që të hyni në pozicionin e shtytjes.

Tani hidhuni përpjetë dhe lëvizini këmbët tuaja përpara. Bëjeni një herë dhe zhvendosuni për të bërë kërcimet për së larti.

4 ngjitje alpinisti + 2 ulëse

– Filloni duke bërë ngjitjen si një alpinist. Filloni duke pozicionuar veten në pozicionin si në foto. Tërhiqni një gju deri në mes të trupit tuaj. Mundohuni ta ngrini gjurin tuaj sa më fort që të mundeni.

Përsëriteni veprimin me gjurin tjetër tuajin. Çdo hop llogaritet si një. Përsëriteni 4 herë.

– Tani zhvendosuni për të bërë ulëset. Për ta bërë këtë, vendosuni në pozicionin e pompave. Ngrini dorën e djathtë dhe këmbën tuaj të majtë nga toka. Çojeni dorën tuaj të djathtë deri tek koka dhe tërhiqni këmbën tuaj të majtë.

Gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje, kthejeni trupin dhe ijet në mënyrë që prapanica juaj të arrijë të prekë tokën. Tani kthehuni në pozicionin e pompave. Përsëriteni me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Kryejeni atë dy herë dhe kaloni në pozicionin e alpinistit.

Hedhjet Plyo

© U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Jeff Parkinson /Hurlburt Field

– Për të kryer këtë stërvitje keni nevojë për një karrige me lartësi të ulët. Filloni me njërën këmbë në karrige. Përqëndrojeni peshën tuaj në atë këmbë dhe hidhuni lart.

Ndërsa po hidheni, ndërroni këmbën në mënyrë që këmba tjetër të jetë në karrige. Vazhdoni ta bëni përsëri dhe me radhë për 8 raunde.

Pompat

Shtrihuni me gishtërinjtë e këmbëve që prekin tokën dhe mbështetni veten duke përdorur duart tuaja.

Mbani bërrylat pranë trupit tuaj, ulni bustin në tokë në mënyrë që bërrylat të formojnë një kënd prej 90 gradësh. Ngrini trupin tuaj duke u larguar nga toka. Përsëriteni këtë proces 8 herë.

2 Hedhje të çastit + 1 ulëse

– Filloni duke qëndruar drejt lart dhe hidhuni në një lëvizje të beftë. Sigurohuni që gjuri juaj që qëndron përpara nuk tejkalon gishtërinjtë e këmbëve.

– Pastaj hidhuni dhe ndërroni këmbët. Bëjeni atë dy herë dhe ndryshojeni pozicionin për të bërë ulëset.

Trokitjet me gishtërinj

Për këtë ushtrim ju nevojitet një top. Për të filluar, vendosni gishtat e njërës këmbë mbi top, hidhuni mbi të dhe alternojeni midis prekjes së njërës këmbë dhe tjetrës mbi top.

Stërvitja dërrasë

– Filloni duke u ulur këmbadoras në tokë. Lëvizni këmbët tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tek këmbët.

Tani shtyjeni veten nga toka në pozicionin e ngritjes, herë me njërin krah dhe herë me tjetrin. Gjithmonë mbani një formë të ngurtë të dërrasës së shpinës.

Ulje-ngritje të shpejta

– Filloni duke u shtrirë në tokë. Drejtojeni parakrahun tuaj lart dhe në një kënd të drejtë me trupin tuaj.

Pastaj ngrihuni gjysëm të përkulur me bërrylat tuaj të përkulura dhe ngrini lart këmbën e kundërt me krahun. Përsëriteni veprimin 8 herë.

Mbledhja me vrull

Filloni duke e pozicionuar veten në pozicionin e shtytjes dhe kërceni me gjunjët në drejtim të gjoksit. Pastaj hidhuni prapa në mënyrë që të poziciononi veten në pozicionin e shtytjes.

Mbledhja impulsive Sumo

Filloni me hapjen e këmbëve më gjerë se supet tuaja dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të vendosura si në figurë. Tani bëni një mbledhje në kënd 90-gradë dhe pastaj ngrihuni në gjysmë, para se të uleni poshtë përsëri.

Total 0 Votes
0

Tell us how can we improve this post?

+ = Verify Human or Spambot ?

About The Author

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of